Tipy na udržanie váhy po diéte

Prečo je udržanie váhy po diéte také dôležité?

Dokončili ste diétny program, dosiahli svoju vysnívanú váhu a teraz prichádza ďalšia výzva – udržať si ju dlhodobo. Mnoho ľudí sa po diéte vráti k starým stravovacím návykom a váha sa im rýchlo vráti. Ako tomu predísť? Kľúčom je správny prechod z diéty do bežného režimu a zavedenie udržateľných návykov.

1. Pomaly navyšujte kalorický príjem

Po skončení diéty nie je dobré okamžite sa vrátiť k pôvodnému jedálničku. Metabolizmus je po redukcii prispôsobený nižšiemu príjmu energie a náhle zvýšenie kalórií by mohlo viesť k jojo efektu. Postupne navyšujte denný príjem kalórií o 50–100 kcal týždenne, pokiaľ nedosiahnete svoj udržiavací príjem.

Tip: Sledujte, ako sa cítite - ak sa cítite unavení alebo máte neustály hlad, pravdepodobne ste kalorický príjem zvýšili príliš málo. Pokiaľ naopak začnete priberať, skúste príjem mierne znížiť.

2. Dbajte na vyvážený jedálniček

Strava by mala byť pestrá a vyvážená. Dôležité je kombinovať makroživiny tak, aby telo dostávalo všetko, čo potrebuje.

• Bielkoviny – Pomáhajú udržať svalovú hmotu a zaisťujú dlhší pocit sýtosti. Zahrňte do jedálnička chudé mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky alebo rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny a tofu.
• Zdravé tuky – Podporujú správnu hormonálnu rovnováhu a zasýtia na dlhšiu dobu. Doprajte si avokádo, orechy, semienka, olivový olej či tučné ryby.
• Komplexné sacharidy - Dodávajú telu energiu a zabraňujú chutiam na sladké. Preferujte celozrnné produkty, batáty, ryžu, ovsené vločky a zeleninu.

Zaujímavosť: Nedostatok zdravých tukov v strave môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a zlej nálade. Majte preto na pamäti, že tuky nie sú nepriateľ, pokiaľ si vyberáte tie správne.

3. Sledujte svoje porcie

Aj zdravé potraviny môžu viesť k priberaniu, ak ich zjete príliš. Používajte menšie taniere, jedzte pomaly a vnímajte signály svojho tela, kedy ste sýti. Pomôže tiež pravidelný režim, kedy si rozdelíte jedlo do niekoľkých menších porcií počas dňa.

Tip: Ideálne je jesť 5 menších jedál denne, aby nedochádzalo k veľkému hladu, ktorý často vedie k prejedaniu.

4. Nezabúdajte na pohyb

Po ukončení diéty je dôležité udržiavať pravidelnú fyzickú aktivitu. Nemusíte hneď tráviť hodiny v posilňovni - stačí:

• Pravidelné prechádzky – ideálne 8 000 – 10 000 krokov denne.
• Jazda na bicykli, plávanie alebo joga na udržanie kondície.
• Silový tréning aspoň 2x týždenne na zachovanie svalovej hmoty.

Zaujímavosť: Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie spálite aj v kľudovom režime. Preto je dôležité nielen spaľovať tuky, ale aj budovať svaly.

5. Sledujte svoju váhu, ale nepanikárte

Je normálne, že váha kolíše v rozmedzí 1–2 kg. Namiesto každodenného váženia sa zamerajte na celkový pocit a to, ako vám sedí oblečenie. Pokiaľ si všimnete postupný nárast, upravte stravu alebo zvýšte intenzitu pohybu.

Tip: Lepšie ako číslo na váhe je sledovanie obvodu pása alebo celkového zloženia tela – svaly a voda totiž vážia viac ako tuk.

6. Vyhýbajte sa prejedaniu

Ak máte sklony k emočnému jedeniu, skúste:

• Nájsť si inú formu relaxácie (čítanie, prechádzky, joga).
• Piť dostatok vody, aby ste predišli falošnému hladu.
• Plánovať si jedlo dopredu, aby vás neprepadol hlad a nesiahli ste po nezdravých potravinách.

7. Dodržujte pravidelnosť v jedle

Nepravidelné stravovanie môže viesť k veľkému hladu a následnému prejedaniu. Snažte sa jesť približne v rovnakom čase a nevynechávajte jedlá.

8. Myslite dlhodobo, nie krátkodobo

Udržanie váhy je o životnom štýle, nie o krátkodobých opatreniach. Pokiaľ sa zameriate na udržateľné návyky, nebudete mať pocit, že sa neustále obmedzujete, ale skôr že robíte niečo dobré pre svoje zdravie.

9. Využite poradenstvo po diéte

Ukončenie diéty neznamená koniec vašej cesty k zdraviu. Správne zostavený jedálniček vám pomôže nielen udržať dosiahnuté výsledky, ale aj pokračovať v živote s energiou a vitalitou. Dbajte na vyváženosť, postupne zvyšujte príjem kalórií a nezabúdajte na pohyb. Týmto spôsobom budete schopní udržať svoju váhu a zdravie na dlhú dobu. Tu si môžete vyžiadať manuál, ktorý obsahuje vzorový jedálniček vrátane odporúčaných denných príjmov po ukončení diéty.

Zaujímavosť: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú zdravé a dlhodobo udržateľné návyky, si svoju váhu udržia až 5x dlhšie ako tí, ktorí sa spoliehajú na drastické diéty.

Udržanie váhy po diéte nie je nemožné, pokiaľ pristúpite k zmenám s rozvahou a budete si uvedomovať, že nejde len o číslo na váhe, ale o celkovú kvalitu života. Prijmite zdravý životný štýl ako svoju novú normu a vaše telo sa vám za to odvďačí!